¿Qué quiere decir exactamente “recuperación muscular” en el mundo del fitness? Significa que tu cuerpo se debe recuperar después de una carrera o de una sesión de entrenamiento. Una vez que tu cuerpo se haya recuperado, volverás a estar en forma y deseando ponerte en marcha. El desarrollo de tu cuerpo y la mejora de tu rendimiento dependen mucho de la rapidez y la calidad con la que te recuperes. Cuanto más rápido te recuperes, antes podrás empezar a entrenar. Un cuerpo bien recuperado es mucho más resistente. Además, la probabilidad de lesión es mucho menor. De hecho, en el periodo de tiempo tras el entrenamiento es cuando se mejora el rendimiento del cuerpo.

EL ENTRENAMIENTO ESTÁ DISEÑADO PARA CANSAR A TU CUERPO

Es muy importante saber que durante un entrenamiento estamos cansando sistemáticamente el cuerpo. Cuando entrenas, fuerzas los huesos, ligamentos, músculos y tendones, y agotas las reservas de energía. Al principio esto supone una disminución del rendimiento, pero inmediatamente después del entrenamiento el cuerpo vuelve a ponerse en marcha para recuperar el nivel de rendimiento. “Si le damos el descanso que se merece, el cuerpo empleará la fase de recuperación para elevar sus capacidades a otro nivel y desarrollar recursos más duraderos. Pero si por el contrario, no dejamos que el cuerpo se recupere como es debido antes de la siguiente sesión, nos sentiremos estancados o tendremos un menor rendimiento”, señala el experto en running, Sascha Wingenfeld. La fase de descanso determina cómo será el rendimiento corporal y nos indica si estamos entrenando demasiado.

TIPOS DE RECUPERACIÓN MUSCULAR

Básicamente hay dos tipos de recuperación: la forma pasiva y la activa.

Regeneración pasiva: Dejamos que el cuerpo se regenere por su propia cuenta y contamos con que pueda compensar la carga de entrenamiento y restaure sus capacidades físicas, tan pronto como sea posible.

Regeneración activa: Podemos influir positivamente en el proceso de regeneración. El apoyo activo significa que tomamos una serie de medidas para estimular al cuerpo durante la fase de descanso. El efecto: el cuerpo necesita menos tiempo para recuperarse. “Podemos volver a entrenar mucho antes o aumentar la intensidad de los ejercicios, lo que supone un mejor rendimiento en menos tiempo”, explica Sascha.

CONSEJOS PARA UNA RECUPERACIÓN RÁPIDA

Sascha ha compilado una lista con los métodos más efectivos para que te recuperes como es debido. Sigue sus consejos y mejora tu rendimiento después de una buena sesión de entrenamiento.

1. VUELTA A LA CALMA

Deberíamos terminar los entrenamientos con una fase corta de vuelta a la calma para conseguir una acelerar el proceso de la recuperación muscular. En los últimos diez minutos de la sesión, conviene reducir el ritmo para intensificar la recuperación. Así, permitimos que el metabolismo y el sistema cardiovascular vuelvan lentamente a su estado normal. A su vez, se eliminan las acumulaciones y se reduce la hiperacidez muscular. Por otro lado, la intensidad reducida en los últimos minutos del entrenamiento, acelera la transición a la fase de recuperación y evita también que nuestro cuerpo vuelva a moverse demasiado pronto.

2. ESTIRAMIENTOS

Después de cada sesión, conviene completar una serie de estiramientos fáciles y cortos, para reducir cualquier opresión muscular, acelerar la recuperación y preparar el cuerpo para la próxima actividad física. Gracias a los estiramientos también se disminuye la tensión posterior al ejercicio físico y los músculos se mantienen flexibles. La fase de estiramiento tiene un efecto relajante en la mente y en el cuerpo, lo que apoya y acelera el proceso de regeneración.

3. BAÑOS DE AGUA FRÍA Y CALIENTE (MÉTODO DE KNEIPP)

Aprovecha esa ducha que te das después entrenar para favorecer a tus músculos. Alterna agua fría y caliente durante 30-40 segundos y repite el procedimiento unas 5-8 veces. El agua fría ayuda a reducir el dolor muscular, mientras que el agua caliente favorece la circulación de la sangre y relaja los músculos y los tendones. “Si puedes, visita alguna instalación Kneipp”, recomienda Sascha.

4. BAÑOS FRÍOS

En caso de haber hecho una dura sesión de running o ejercicios particularmente intensos, puede que los músculos hayan trabajado tanto que hayan sufrido algún daño. En este tipo de situaciones es cuando centrarse en la recuperación muscular es esencial. “Un baño de agua fría después de un entrenamiento intenso reduce la circulación de la sangre en los músculos y frena las hemorragias internas. Cuando nos bañamos con agua muy fría, estimulamos la circulación de la sangre en los músculos de tal manera que se eliminan los productos de desecho que produce un metabolismo intenso”, explica el experto en running.

5. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN ACTIVA

Hay una conexión directa entre el cuerpo y la mente: nuestros pensamientos controlan las reacciones del cuerpo. Este principio es la base de todas las formas de relajación activa (el entrenamiento autogénico, la relajación muscular progresiva, la meditación, el yoga…). Está demostrado que los programas de relajación, aunque solo duren diez minutos, reducen la tensión y la concentración de lactato en los músculos. Prueba alguno de los métodos para ver con cuál te recuperas más rápido y descubre qué técnicas de relajación son las más efectivas para ti.

6. ALIMENTACIÓN

El cuerpo necesita energía para recuperarse, así que vuelve a llenar tus reservas cuando hayas terminado de entrenar. Una buena combinación de carbohidratos complejos (como los productos integrales, por ejemplo) y de proteína estimula el proceso de regeneración. La combinación de macronutrientes ayuda a desarrollar músculo y a mantener un nivel estable de insulina.

¿Quieres saber más información sobre los tres macronutrientes? Hemos resumido los puntos más importantes para ti.

-Proteína.

-Carbohidratos.

-Grasas.

ambién es importante hidratarse después de un entrenamiento para acelerar la recuperación. Según la intensidad de los entrenamientos, el cuerpo necesita unos 500-700 ml por hora, por lo que hay que reponerlos en cuanto se termine de hacer ejercicio. El rendimiento muscular, en concreto, depende en gran medida de un abastecimiento constante de fluidos. Pero, evidentemente, no todos los líquidos valen: hay que evitar el consumo de bebidas alcohólicas. El hígado emplea muchísima energía cuando practicas deporte y, si bebes alcohol, tendrá que hacer el doble de trabajo para poder metabolizar tus bebidas. Recuerda, además, que el alcohol ralentiza el proceso de recuperación y anula los efectos que se logran con el ejercicio físico. El alcohol también puede perjudicar tu rendimiento. 

7. DESCANSO

Por supuesto, el sueño es el método más rápido, fácil y efectivo para recuperarse. Todos los estímulos del entrenamiento se procesan mientras dormimos: se reparan los tejidos, se desarrollan los músculos y se restauran la mente y el cuerpo. Como dice el lema: “los músculos crecen mientras duermes.” Dependiendo de la intensidad del ejercicio que hagas, deberías dormir unas 7-8 horas por noche. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo reacciona con una reducción en el metabolismo, una recuperación más lenta, irritabilidad, debilitamiento del sistema inmunológico y ataques incontrolables de hambre.

8. SAUNA

Una visita a la sauna es una práctica común y efectiva para la relajación corporal después de practicar deporte. Gracias a este método se afloja la musculatura y aumenta considerablemente el flujo sanguíneo, lo cual ayuda a que las lesiones se curen más rápido y acelera la regeneración muscular. Además, el hecho de que nuestro cuerpo se encuentre en un estado de paz interior, también ayuda a reducir la tensión muscular y a lograr una recuperación más intensa. Eso sí, ten en cuenta que en cuanto acabes la sesión de sauna necesitas reponer los líquidos que ha perdido tu cuerpo. Recuerda también, que la sauna reduce notablemente el tono muscular, así que tu rendimiento puede que sea mucho menor al día siguiente. Por lo tanto, evita ir a una sauna antes de una competición o una serie de entrenamientos de alta intensidad.