«Nos quitaron el tiempo y nos dieron el reloj» – Abdullah Ibrahim

Nuestros antepasados no sabían la hora ni les importaba. No tenían relojes ni agendas. Se regían por los ciclos del sol y las estaciones.

Con la era industrial todo cambió. La luz artificial nos permitía empezar a trabajar antes y acostarnos más tarde. Se impusieron los horarios fijos y los trabajos a turnos. La cadena de montaje no podía detenerse. No importaba si  era verano o invierno, noche o día, el reloj pasó a dominar nuestra vida. Sacrificamos nuestro tiempo en el altar de la eficiencia.

Reemplazamos los ritmos naturales de la vida por los ritmos artificiales de la oficina. Sincronizamos nuestros relojes con Greenwich pero nos desconectamos de nuestros propios cuerpos.

Hoy hablamos de la importancia de recuperar esta conexión, y cómo los horarios de comida pueden ayudar.

Nuestros relojes

Todos los seres vivos tienen un reloj central, que regula su fisiología.  En los humanos, este reloj está en el núcleo supraquiasmático, un conjunto de miles de neuronas situadas en el hipotálamo. Puede mantener los ciclos de manera autónoma, pero necesita estímulos externos para «mantenerse en hora».

El principal sincronizador de este reloj central es la luz, de ahí la importancia de exponernos a la luz solar durante el día y minimizar la luz artificial por la noche.

Pero los órganos tienen además sus relojes particulares, los llamados relojes periféricos. El hígado, páncreas e intestino mantienen sus propios ritmos circadianos. Responden parcialmente a la luz, pero es la comida su principal estímulo sincronizador (detalle, estudio, revisión).

Fuente: https://www.mdpi.com/1422-0067/20/8/1911

La expresión de miles de genes en estos órganos varía a lo largo del día, siguiendo su ciclo circadiano (estudio). Funciones como el metabolismo de la glucosa, la producción de triglicéridos y colesterol o los procesos de desintoxicación varían en función de la hora. Por eso ciertos fármacos deben administrarse a horas específicas para optimizar su efectividad (revisión).

En el intestino, la motilidad y eficiencia en la absorción de nutrientes también depende de su ritmo circadiano (estudio, estudio).

No solo los órganos mantienen su reloj interno, también nuestras bacterias (estudio, estudio), y se ven impactadas cuando se desregulan sus ciclos (estudio).

El estilo de vida moderno, alejado de los patrones naturales de luz-oscuridad por un lado, y alimentación-ayuno por el otro, desajusta ambos relojes (central y periféricos), favoreciendo la obesidad y la enfermedad. Las mismas calorías tendrán efectos diferentes en el cuerpo según la regulación de estos relojes.

Ratones y ritmos circadianos

Los ratones adoran la comida basura. Cuando tienen acceso libre a ella pican durante gran parte del día. El resultado es obesidad, diabetes, inflamación… Es decir, se comportan como nosotros y enferman como nosotros.

¿Qué ocurre cuando se restringe su ventana de alimentación a 8 horas? Comen las mismas calorías, pero no sufren las mismas consecuencias negativas (estudio).

Hay muchos estudios similares sobre este concepto, denominado «alimentación con horario restringido» (o Time Restricted Feeding en inglés). Consiste en concentrar todas las comidas en una ventana de 8-12 horas a lo largo del día. Muchos de sus beneficios coinciden con algunos enfoques del ayuno intermitente, como el 16/8.

Pero nuevos estudios demuestran un beneficio adicional: la sincronización de los relojes periféricos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Fuente: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(12)00189-1

Si en vez de una dieta obesogénica se utiliza una dieta saludable, los ratones con acceso permanente a comida no engordan, pero el grupo con horario restringido gana más músculo y mejora su rendimiento físico (estudio). No está claro por qué, pero se especula que puede deberse a optimizar el propio ritmo circadiano de la síntesis de proteína (estudio) y a promover una mayor densidad mitocondrial.

Uno de los efectos de comer durante todo el día es la desincronización de los relojes periféricos, especialmente cuando lo hacemos fuera de nuestros períodos naturales de actividad (el día para los humanos, la noche para los ratones).

Ciertos genes relacionados con los relojes periféricos necesitan períodos de ayuno para su correcta expresión. Alterar genes relacionados con estos relojes periféricos en el páncreas o el hígado aumenta los niveles de insulina y favorece la diabetes, obesidad, hígado graso… (estudio, estudio, estudio).

Tampoco es necesario restringir la ventana de alimentación todos los días. Este estudio indica que a pesar de no limitar los horarios de comida durante fines de semana se mantiene la regulación circadiana.

Mientras los ratones mantengan la disciplina de lunes a viernes (ventana de 9-12 horas de alimentación), pueden soltarse la melena sábado y domingo. Su vida social está a salvo.

Fuente: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(14)00498-7

Se ha descubierto también que comprimir la ventana de alimentación favorece una mayor diversidad bacteriana (estudio), y la diversidad de nuestra microbiota es un reflejo de su salud. Poblaciones cazadoras-recolectoras tienen una microbiota mucho más diversa que la occidental (estudio, detalle).

¿Ocurre lo mismo en humanos?

Los humanos no somos ratones grandes, pero los principios se mantienen. Cuanto más nos alejamos de lo que nuestros genes consideran normal más problemas tenemos.

La luz artificial y el acceso constante a la comida han expandido la ventana de alimentación.  Desayunamos antes del amanecer y seguimos comiendo horas después del atardecer.

Aunque la evidencia en humanos es todavía limitada, los pocos estudios existentes apuntan a un efecto similar (estudio, revisión, estudio, estudio).

Este estudio es contundente: «El patrón típico de alimentación en las sociedades modernas, de tres comidas al día más snacks, es anormal desde una perspectiva evolutiva». Recoge además evidencia en animales y humanos de los potenciales beneficios de respetar ciclos de ayuno nocturnos de 16 horas.

Si sumamos a esta evidencia todo lo aprendido en ayunos intermitentes en humanos las ventajas parecen evidentes.

Y no hablamos únicamente de problemas metabólicos o acumulación de grasa, sino de otras enfermedades como cáncer: un estudio reciente en más de 2.000 mujeres concluye que aumentar el tiempo de ayuno nocturno (dejando al menos 13 horas) está asociado a una reducción significativa del riesgo de recurrencia de cáncer de mama. En otro estudio, los que comían justo antes de acostarse (menor ayuno nocturno) mostraban también mayor riesgo de cáncer (estudio).

Por último, un estudio reciente indicó que al aumentar el ayuno nocturno (desayunando 1.5 horas más tarde y cenando 1.5 horas antes) se perdía más grasa y mejoraba en mayor medida la regulación de la glucosa. Es más, incluso aunque no se pierda peso, esa restricción horaria mejora la sensibilidad a la insulina (estudio, estudio) y la expresión de genes ligados a la regulación circadiana y la autofagia (estudio, estudio).

Optimizando los horarios de comida

La recomendación clásica de hacer 5-6 comidas diarias nos lleva a empezar el día comiendo y en muchos casos a cerrar la jornada con un snack delante de la tele, creando una ventana de alimentación antinatural.

Podríamos representar este enfoque habitual con las siguientes gráficas (3 comidas + 2 snacks en la primera imagen y 3 comidas + 3 snacks en la segunda, con el último snack antes de acostarse).

Este horario atenta contra nuestros relojes periféricos, con los problemas asociados que mencionamos.

No hay un horario de comidas idóneo para todos, pero hay dos principios que ayudan:

• Consumir la mayor parte de las calorías durante el día, con una parte menor ya entrada la noche. En invierno es difícil seguir esta recomendación, pero tampoco te preocupes demasiado. Es mucho más importante el siguiente punto.
• Extender los períodos de ayuno durante la noche, cenando antes o desayunando más tarde.

Considerando estas premisas, tienes muchas opciones para distribuir tus comidas. Si te gusta desayunar, hazlo. Si prefieres saltarte el desayuno y hacer un par de comidas grandes, también vale. ¿Te gusta incorporar un snack? Adelante.

Algunas ideas:

Otra recomendación que emana de los estudios es mantener cierta regularidad en los horarios para facilitar la sincronización (estudio, estudio). Los órganos que participan en la digestión tienen una respuesta anticipatoria. Se activan a las horas acostumbradas, y procesarán mejor los alimentos si están «preparados» para ello.

Dicho esto, es interesante hacer variaciones de vez en cuando, para introducir un componente de hormesis, de adaptación a lo desconocido. Es igual que con los entrenamientos: para progresar mejor necesitas programación, pero ciertas sesiones aleatorias o libres te ayudarán a responder a lo imprevisto.

Resumen y conclusiones

Evolucionamos en armonía con los ritmos de la tierra. Nuestros ciclos circadianos esperan fases de luz y oscuridad, de alimentación y ayuno. La vida moderna difumina las líneas que separan estas fases, y nuestra salud se resiente.

Dicho esto, no olvides la regla principal: lo que comes y cuánto comes es más importante que cuándo comes. Recuerda: los ratones que seguían una buena alimentación no engordaban incluso con acceso ilimitado a comida.

Es decir, las horas de las comidas no son tan importantes como el contenido de esas comidas, pero todo cuenta.

Este enfoque (restringir la ventana de alimentación) es especialmente interesante para personas que tienen más control sobre sus horarios que sobre sus alimentos. Si tu alimentación no es la ideal, reducir la ventana de alimentación mitigará algunos de los daños asociados.

Otro corolario de todo lo anterior: asegurar un espacio razonable de ayuno (12-16 horas) durante la noche es más importante que cuántas veces comes al día.

Seguramente será más beneficioso hacer 4 comidas dejando 14 horas de ayuno que 3 comidas dejando solo 8. Pero dado que en general hacer más comidas pequeñas no reduce el apetito (estudio), mi recomendación sería hacer las mínimas que necesites, aunque es un tema secundario.

Tendrás que seguir mirando la hora oficial para ser un miembro funcional de esta sociedad, pero no te olvides de tus propios relojes internos.