¿Qué comer antes y después de entrenar?

Los alimentos que tomamos antes y después de entrenar son cruciales. Normalmente suele haber confusión con los alimentos que realmente ayudan a la recuperación y a alcanzar nuestras metas. Un estudio hecho por entusiastas del fitness reveló que, por ejemplo, la mitad de los participantes creían que consumir carbohidratos después de un entrenamiento podía llevar a unos peores resultados. Además, un tercio de los participantes no quiere consumir ninguna caloría después de un entrenamiento.

Si buscas en Google “alimentos para antes y después de entrenar” obtendrás más de 13,5 millones de resultados. Pero realmente es difícil encontrar un resumen sencillo y fácil de entender sobre lo que pasa en el cuerpo cuando entrenamos: por qué importa el tipo de entrenamiento que hagas, cómo esto influye en lo que tienes que comer antes y después y cómo todo esto está relacionado con lo que debes incluir en tu lista de la compra.

Comida para antes y después de entrenar

LA NUTRICIÓN PUEDE LLEVAR TU ENTRENAMIENTO AL SIGUIENTE NIVEL

El cuerpo necesita energía para funcionar y rendir durante el entrenamiento. Cuando quemas los tres principales macronutrientes (carbohidratos, grasa y proteína), el cuerpo gana energía en forma de trifosfato de adenosina. Ésta es la mayor fuente de energía para nuestro cuerpo. Si no se necesita energía, se almacena en forma de fosfocreatina, glucógeno y grasa. Dependiendo del nivel de intensidad y la rapidez del entrenamiento necesitarás un impulso de energía, que sacarás del trifosfato de adenosina.

MEJORES RESULTADOS CON LA NUTRICIÓN ADECUADA

Nutrición para el entrenamiento de resistencia

Cuando empiezas un entrenamiento de cardio, el cuerpo empieza quemando primero el glucógeno en la sangre y en los músculos.
Estas reservas de glucógeno pueden proveer de energía a atletas bien entrenados durante entre 1,5 hasta 2 horas.
Cuando los corredores de maratones chocan contra el muro o hit the wall(es decir, llegan a al punto de fatiga) durante la carrera, significa que han usado las reservas de glucógeno y sus niveles de energía se desploman.
Los electrolitos (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio) mantienen tu cuerpo con energía (equilibrio líquido, contracción muscular e impulsos nerviosos).

Nutrición para el entrenamiento de fuerza

Tus músculos necesitan el entrenamiento suficiente para poder adaptarse y mejorar.
Los entrenamientos de fuerza intensos pueden provocar microrroturas en las fibras musculares y tendones (microtraumas). La proteína ayuda a la reparación de estos desgarros y al crecimiento muscular. Este proceso se conoce como hipertrofia.
Más proteína no es siempre la mejor solución. Un exceso de proteína puede perjudicar los riñones y huesos y aumentar la acidez de tu orín.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL IMPORTANTE PARA EL DÍA A DÍA

INGESTA CALÓRICA DIARIA:

24 kcal por kg de peso corporal x 1,4 – 2,4 (dependiendo del nivel de actividad física)

INGESTA DE NUTRIENTES DIARIA PARA EL RENDIMIENTO ÓPTIMO:

4 g de carbohidratos por kg de peso corporal
1 – 1,8 g de proteína por kg de peso corporal
1 g de grasa por kg de peso corporal

DISTRIBUCIÓN ÓPTIMA DE MACRONUTRIENTES AL DÍA:

Los tres macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasa) son los proveedores principales de nutrientes en nuestra dieta. Aportan energía al cuerpo y cumplen muchas otras funciones vitales.

Tu ingesta diaria de comida debería cumplir este porcentaje de macros:

Carbohidratos: 55 – 60%
Proteína: 12 – 15%
Grasa: 25 – 30%

QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR

La comida es nuestro combustible. Un snack antes de entrenar es necesario para conseguir la energía necesaria para completar la sesión de entrenamiento con fuerzas. Si no comes lo adecuado, lo notarás. Si comes demasiado, tu estómago te lo hará saber cuándo subas la intensidad. Si comes demasiado poco “chocarás contra el muro” y terminarás sintiéndote débil. No te compliques y céntrate en el equilibrio y en la hidratación.

Qué comer antes de entrenar

ALIMENTOS PARA ANTES DE ENTRENAR

NUTRICIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de una sesión de cardio.
Esta comida debe incluir suficientes carbohidratos y algo de proteína.
Puedes tomarte un pequeño snack rico en carbohidratos hasta 10 minutos antes del entrenamiento. Si lo que necesitas es un chute de energía, come algo con un IG elevado (>70).
NO te olvides de beber antes, durante y después de tu entrenamiento. Lo último que necesitas es llegar al punto de deshidratación (una pérdida del >2% de tu peso corporal en sudor), lo que afecta al equilibrio de electrolitos y puede perjudicar seriamente tu rendimiento.

NUTRICIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes de un entrenamiento de fuerza.
Combina carbohidratos y proteínas en una ratio de 3:1.
Puedes tomarte un snack rico en proteínas o un batido hasta 10 minutos antes de tu entrenamiento.

LISTA DE LA COMPRA DE ALIMENTOS PARA ANTES DE ENTRENAR

Asegúrate de tener estos alimentos en casa para preparar la comida perfecta para antes de entrenar:

Carbohidratos:

Plátanos
Arroz
Patatas
Boniatos
Avena
Tortitas de arroz
Quinoa
Pan
Pasta

Proteína:

Huevos
Cremas de frutos secos
Yogur griego
Leche o alternativas vegetales

QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR

Lo que comes después de entrenar es tan importante como lo que comes antes. Saltarte esta comida o aperitivo te hará ralentizar el proceso de recuperación. Las consecuencias pueden variar, desde sentir agujetas o dolor muscular al día siguiente y tener que cancelar tu entrenamiento a sentirte exhausto y no poder rendir al máximo.

Qué comer después de entrenar

La proteína es muy importante después de entrenar. La necesitas para reparar los músculos después de un entrenamiento intenso. Pero la cantidad no es siempre lo que cuenta: el cuerpo tiene un límite de almacenamiento y no podrá absorber más una vez vez superes ese límite. El exceso se almacena en forma de grasa.

ALIMENTOS PARA DESPUÉS DE ENTRENAR

COMIDAS Y SNACKS PARA DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO DE CARDIO:

La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 min después de entrenar. Tu snack debería ser una combinación de carbohidratos y proteína (ratio de 2:1).⁽⁴⁾
Los carbohidratos son especialmente importantes después de un entrenamiento largo para rellenar las reservas de glucógeno.
El cuerpo pierde electrolitos cuando sudas, así que puedes echarle sal a tu comida. Si el entrenamiento ha sido largo, una bebida con electrolitos y carbohidratos es una buena forma de ayudar a la recuperación.
Pésate antes y después de entrenar. La diferencia te dirá cuánto líquido debes beber.

COMIDAS Y SNACKS PARA ANTES DE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

El cuerpo recarga las reservas de energía durante la fase de regeneración. Cuando consumes macronutrientes, te ayuda a mejorar tu recuperación.
La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 min después de entrenar. Combina proteína con una porción más pequeña de carbohidratos (o más grande si lo que quieres es ganar masa muscular o ganar peso). Deberías ingerir entre 20 y 25 g de proteína después de tu entrenamiento de fuerza para soportar la síntesis de proteína de los músculos.
Los suplementos no son necesarios después de entrenar. Los requerimientos de proteína deberían ser cubiertos por una dieta equilibrada. Si no tienes tiempo de cocinar algo, un batido o barrita ricos en proteína son una buena alternativa.

LISTA DE LA COMPRA DE ALIMENTOS PARA DESPUÉS DE ENTRENAR

Asegúrate de tener estos alimentos en casa para preparar la comida perfecta para después de entrenar: