Seguramente a estas alturas ya estás consciente acerca de lo importante que es mantener un metabolismo en constante actividad, en especial si tu principal objetivo es el de perder la grasa sobrante del cuerpo, tanto para ponerse en forma, como para definir los músculos ganados con el entrenamiento de pesas.

Un metabolismo en condiciones óptimas significa una mejor combustión de grasas, pero al mismo tiempo un mayor aprovechamiento de los nutrientes ingeridos en las diferentes comidas a lo largo del día, que se resume en gozar de una mejor salud y al mismo tiempo, obtener los resultados más óptimos en tu cruzada para esculpir el cuerpo que siempre has soñado.

Factor 1: entrena por las mañanas

Durante muchos años ha habido mucha controversia acerca del entrenamiento en ayunas, o más precisamente sobre el cardio en ayunas. Y es que la principal preocupación de muchos atletas acerca de cómo esta práctica podría llevar a la pérdida de masa muscular o incluso la ganancia de masa grasa, ha llevado a la satanización de la misma que resulta totalmente benéfica para el organismo.

Claro, hay diferentes posiciones aún, pero muchos estudios han concluido que el cardio en ayunas, al menos en personas que tienen un peso corporal adecuado, puede resultar benéfico para la quema de grasas a lo largo del día. Si llevamos haciendo deporte el tiempo suficiente, debemos saber que las calorías que se queman a la hora de entrenar no son lo más importante, de hecho, tienen una mayor relevancia aquellas calorías que quemamos post-entreno, a lo largo del día.

Si tu preocupación acerca del cardio en ayunas en la posibilidad de perder músculo, no lo pienses más. Recuerda que si bien el glucógeno se usa como principal fuente de combustible, el hígado puede almacenar grandes cantidades de este carbohidrato, más de lo que pensamos y por tanto, el tiempo para utilizar todo ello es verdaderamente considerable. Además, hay que tener en cuenta también que el cuerpo es capaz de usar tanto la glucosa como la grasa de forma simultánea, pudiendo extender más la escasez de glucosa en la sangre y por tanto, evitar el uso del glucógeno hepático como fuente de energía, lo que se traduce en una menor probabilidad de la pérdida de masa magra.

Factor 2: Utiliza una mayor intensidad

Aunque es cierto que el cardio es un excelente quemagrasas, debemos saber que existen alternativas mucho más eficaces para combustionar el excedente de grasa que hay en el cuerpo.

Como no podría ser de otra forma, tenemos en primer plano el HIIT, es decir, los entrenamientos de alta intensidad en intervalos (por sus siglas en inglés) y con las que se pueden quemar más calorías en una sesión de 15 minutos que en una sesión de cardio común de 40 minutos. Eso sí, hay que tener en cuenta que el HIIT es un método de entrenamiento sumamente exigente y que para poder realizarlo en la mejor manera hay que tener cierta preparación física para poder hacer frente a las demandas cardiovasculares.

No obstante, todo eso se compensa con el poco tiempo que se debe invertir para realizar una buena sesión, sin mencionar que el efecto EPOC que se produce es impresionante.

Para quienes no lo sepan, el EPOC o Consumo de oxígeno post-entrenamiento, por sus siglas en inglés, es una reacción que obliga al organismo a consumir más oxígeno en las horas posteriores al entrenamiento, propiciando a tener un mayor consumo energético para convertir ese oxígeno en dióxido de carbono y por tanto, quemar más calorías incluso cuando se encuentra en estado de reposo. Una sesión de HIIT bien hecha te permitirá quemar más calorías hasta por sólo ver televisión.

Factor 3: Entrena con pesas para la ganancia de masa muscular

Quizás es una frase que utilizo de manera constante, pero lo cierto es que lo hago para recalcar la importancia de ganar masa muscular para acelerar el metabolismo y por tanto, quemar más grasas.

Entre las principales ventajas de entrenar con pesas podemos destacar por supuesto, la ganancia de masa magra. Es posible que no lo sepas, pero el músculo es un tejido metabólicamente activo; es decir, que requiere de cantidades mayores de energía para poder mantenerse en condiciones óptimas. Al tener un volumen de músculo más pronunciado, tu metabolismo basal aumentará considerablemente, por lo que requerirás de más energías para poder mantenerte saludable, haciendo que la quema de grasas sea más efectiva.

Si no te gusta levantar pesas tan a menudo porque el gimnasio te parece aburrido y monótono, no te preocupes, que no eres el único, además, hay otras disciplinas que te pueden ayudar a ganar músculo como la calistenia y el crossfit, aunque para este último también se requiere de cierta preparación previa para poder llevarla a cabo debido a las grandes cantidades de peso y entrenamientos de resistencia cardiovascular que se requieren para los diferentes ejercicios.

Factor 4: Elige bien tus alimentos

Sabemos que en cada proceso de transformación el factor determinante para lograr el éxito es la alimentación. Podrás hacer todo el ejercicio que deseas, pero si no comes los alimentos que debes, entonces muy pocas probabilidades tendrás de triunfar.

Recuerda que si de verdad quieres alcanzar tus objetivos debes hacer grandes esfuerzos y sacrificios, empezando por cambiar tus hábitos alimenticios. Quizás en un principio puede resultar difícil cambiar una bolsa de frituras por una ensalada de frutas, pero verás como a medio y largo plazo agradecerás bastante haber tomado esta decisión.

En una dieta para acelerar tu metabolismo y perder grasas debes elegir los alimentos más naturales posibles y que tengan las cantidades adecuadas de los macronutrientes que tu organismo necesita:

• Recuerda darle prioridad a las proteínas para optimizar la ganancia de masa magra y así obtener los beneficios de los que te hablaba en el punto anterior.
• Al mismo tiempo es importante el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico como los granos integrales, que te aportarán energía a lo largo del día sin elevar los niveles de insulina; uno de los principales factores que propician a la acumulación del tejido adiposo (grasa).
• Por último, no te olvides de las grasas. Sí, puede parecer confuso ya que estás buscando eliminar la grasa del cuerpo, pero debes tener en cuenta que estas son importantes para diferentes funciones imprescindibles del organismo como la producción de células vitales o la protección de los órganos internos. Así como sucede con las grasas, existen tanto buenas como malas. Dale prioridad a las grasas buenas (aún así no te olvides de las grasas saturadas aunque en porciones más reducidas) como las monoinsaturadas o los ácidos grasos esenciales como el Omega 3 que te ayudan a reducir los niveles de LDL (colesterol malo) en la sangre, mejorando notablemente la salud de tu sistema cardiovascular.

Factor 5: Mejora tus hábitos alimenticios

Y por último, recuerda que no sólo se trata de qué comer, sino también cómo comer y en qué horarios comer. Todo esto es importante si nos ponemos a examinar cómo funciona la fisiología del cuerpo.

En primer lugar, debes saber que si quieres quemar grasas, tendrás que someterte a un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantenerse en su estado actual. Lo recomendable es ingerir 500 calorías menos de las necesarias para ir perdiendo peso de manera saludable y de sin exponerse a enfermedades u otras reacciones desfavorables que se podrían dar ante la falta de nutrientes por el bajo consumo de alimentos.

Por otra parte, está el factor de los horarios. Comer en tiempo y forma es importante para acostumbrar al organismo a los momentos en los que se recibe comida y así no correr con el riesgo de sufrir de ansiedad ni antojos entre las comidas principales. Además si no haces esto con cierta disciplina es muy probable que por la falta de tiempo de veas en la necesidad de saltarte una comida, que lejos de hacerle bien a tu cuerpo, le afectará gravemente, en especial si se hace de forma frecuente y prolongada. Todo esto se debe un mecanismo de defensa conocido como estado de emergencia y que el organismo ha desarrollado para protegerse ante esa “escasez” de comida, haciendo que el metabolismo vaya más lento para no consumir tantas energías y así poder sobrevivir. Es un tema complicado y que explicaré próximamente en otro artículo, hablando sobre la tumba metabólica o termogénesis adaptativa.